Einen persönlichen Notfallplan erstellen – Schritt für Schritt

Ein Notfallplan ist wie ein Rettungsring, der griffbereit an der Wand hängt. Man schreibt ihn nicht, weil man fest mit dem Sturm rechnet, sondern weil man im Sturm keine Zeit hat, einen Rettungsring zu basteln. Feuerwehrleute üben schließlich auch, wenn es nicht brennt.

In der Psychotherapie heißt so etwas auch Krisenplan oder Sicherheitsplan. Er ist kurz, konkret und persönlich – und er funktioniert am besten, wenn man ihn vorbereitet, solange es einem einigermaßen gut geht.

So gehst du vor

1. Ruhigen Moment wählen: Nimm dir 20 Minuten, wenn es dir einigermaßen gut geht.
2. Konkret werden: Nicht „Freunde anrufen“, sondern „Anna anrufen, 0171 …“. Nicht „mich ablenken“, sondern „mit dem Hund um den Block gehen“.
3. Schritt für Schritt: Der Plan ist wie eine Treppe – erst das, was du allein tun kannst, dann Menschen, dann professionelle Hilfe.
4. Griffbereit machen: Häng den Plan sichtbar auf, fotografiere ihn mit dem Handy und trag eine kleine Karte im Portemonnaie.
5. Mit jemandem teilen: Erzähl einem vertrauten Menschen von deinem Plan. Dann kann er dich daran erinnern.

Die sechs Bausteine eines Notfallplans

1. Meine Warnzeichen: Woran merke ich, dass es mir schlechter geht? Gedanken, Gefühle, Verhalten, Körper. Zum Beispiel: Ich ziehe mich zurück, schlafe schlecht, sage alle Termine ab.
2. Was ich allein tun kann: Was hat mir schon einmal geholfen? Atemübung, Spaziergang, Musik, Dusche, Tee.
3. Menschen und Orte, die mir guttun: Wo und mit wem fühle ich mich etwas besser – auch ohne über Probleme zu reden?
4. Menschen, die ich um Hilfe bitten kann: Name und Telefonnummer, ganz konkret.
5. Professionelle Hilfe: Hausärztin oder Hausarzt, Therapeutin oder Therapeut, Beratungsstelle – mit Nummer.
6. Was mir wichtig ist: Wofür lohnt es sich, durch schwere Zeiten zu gehen? Menschen, Tiere, Pläne, Werte.

Ein Satz für schwere Momente

Viele Menschen finden es hilfreich, einen kurzen Satz zu haben, der in schweren Momenten trägt. Er sollte so einfach sein, dass man ihn auch dann noch denken kann, wenn sonst nichts mehr geht. Beispiele:

• „Atmen. Füße spüren. Es geht vorbei.“
• „Ich habe schon Schweres geschafft.“
• „Ich darf mir Hilfe holen.“
• „Jetzt nur der nächste kleine Schritt.“

Wichtige Nummern in Deutschland

• TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 – kostenfrei, rund um die Uhr
• Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117
• Notruf: 112

KostenlosVorlage „Mein Notfallplan“

Anleitung, Notfallplan zum Ausfüllen und eine Karte fürs Portemonnaie – 4 Seiten zum Ausdrucken. Gern weitergeben.

Für Fachkräfte

In Beratung, Schulsozialarbeit und Therapie kann die Vorlage gemeinsam mit Klientinnen und Klienten ausgefüllt werden. Die freie Weitergabe in unveränderter Form ist ausdrücklich erwünscht. Sie ersetzt keine fachliche Krisenabklärung.

Ein Notfallplan ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Weitsicht. Er ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Hilfe.