Perfekt ist auch keine Lösung

Vorwort: Warum dieses Buch nicht perfekt ist

Bevor du weiterliest, eine Warnung: Dieses Buch ist nicht perfekt. Ich habe es probiert. Ich habe es umgeschrieben, umgestellt, wieder zurückgestellt und einmal um drei Uhr nachts komplett gelöscht, bis mir auffiel, dass ich mich gerade genau so verhalte wie die Menschen, für die ich es schreibe. Danach habe ich es wieder aus dem Papierkorb geholt. Es war besser als in meiner Erinnerung. Das ist bei Perfektionisten fast immer so.

Perfektionismus ist ein seltsames Phänomen. Kaum jemand gibt zu, dass er darunter leidet, aber fast alle behaupten in Bewerbungsgesprächen, er sei ihre größte Schwäche („Ich bin manchmal einfach zu genau“). Das ist die eleganteste Form der Angeberei: eine Schwäche, die eigentlich eine Stärke ist. Nur stimmt das eben nur zur Hälfte. Der Wunsch, Dinge gut zu machen, ist wunderbar. Der Zwang, sie fehlerfrei machen zu müssen, um sich selbst als wertvoll zu empfinden, ist ein anderes Kapitel. Und für dieses Kapitel gibt es dieses Buch.

Was dich erwartet

Du bekommst Psychologie, aber die verträgliche Sorte: ohne Fachchinesisch und mit vielen Szenen aus dem echten Leben. Du wirst Menschen begegnen, die vierzig Minuten an einer einzigen E-Mail feilen, die Urlaube „optimieren“, bis kein Urlaub mehr übrig ist, und die beim Abwasch innerlich Benotungen vergeben. Vielleicht erkennst du dich wieder. Vielleicht erkennst du deine Schwester, deinen Chef oder deinen Nachbarn mit dem millimetergenau gestutzten Rasen. Beides ist erlaubt.

Zwischendurch findest du fünf Arten von Kästen:

ALLTAGSSZENE

Kurze Geschichten aus dem Alltag. Du darfst lachen, auch über dich. Gerade über dich.

ÜBUNG

Kleine Experimente, meist unter zehn Minuten. Man muss sie nicht perfekt machen. (Das ist der ganze Witz.)

DENKKNIFF

Kurze mentale Tricks für den Moment, in dem du dich mal wieder im Detail verlierst. Sie wirken nicht bei jedem und nicht jedes Mal, aber sie kosten fast nichts.

MERK-SATZ

Die Essenz in einem Satz, den du dir auf den Kühlschrank kleben kannst.

AUS DER FORSCHUNG

Was die Psychologie tatsächlich herausgefunden hat, ohne dass ich es aufhübsche.

Und was ist eigentlich ein „Mindhack“ auf Deutsch?

Du hast gefragt (oder ich habe mich gefragt, ob du fragen würdest): Gibt es dafür ein deutsches Wort? Ja, mehrere, keines davon ist so griffig wie das englische. Sehr passend sind Denkkniff, Kopftrick oder Mentaltrick. In der Psychologie spricht man nüchterner von kognitiven Strategien oder Selbstinstruktionen. Ich habe mich für Denkkniffe entschieden, weil ein Kniff etwas Handwerkliches hat: klein, praktisch, sofort einsetzbar. Genau das Gegenteil von „Ich muss erst mein ganzes Leben ändern“. Wenn du im Buch „Mindhack“ liest, ist es dasselbe.

Ein Vertrag mit dir

Lies dieses Buch bitte nicht perfekt. Überspringe Kapitel. Lies hinten zuerst. Knicke Seiten um, falls du das darfst. Schreibe in die Kästen, aber auch nebendran. Mach von zehn Übungen zwei, und eine davon nur halb. Wenn du dabei ein leichtes Ziehen im Magen spürst („Aber ich hab doch gar nicht alles…“), dann bist du genau richtig hier. Genau dort beginnt die Arbeit.

Übrigens: Zu diesem Buch gibt es ein Workbook – mit Übungen, Experimenten und viel Platz für deine eigenen Notizen. Es ist ein Angebot, keine Hausaufgabe (und schon gar keine, die man perfekt erledigen müsste): Dieses Buch funktioniert auch ganz ohne. Wer mag, bekommt das Workbook als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken unter www.elefantengefuehl-verlag.de.

Herzlich, unvollkommen und gut gelaunt
Dein Dr. Benjamin Förster

Teil I · Verstehen

Was ist Perfektionismus, wo kommt er her, und was kostet er? Ein Rundgang mit Taschenlampe, Humor und Verständnis.

Kapitel 1: Willkommen im Club der Ziemlich-Guten

„Das Bessere ist der Feind des Guten.“

Voltaire zugeschrieben

Sabine hat ihre Wohnung dreimal umgeräumt, bevor die Gäste kamen. Nicht weil sie schmutzig gewesen wäre, sondern weil das Sofa nicht den richtigen Winkel zum Fernseher hatte. Die Gäste kamen, aßen, lobten das Essen, und Sabine hörte nichts davon. Sie sah nur den Kratzer im Parkett, den außer ihr niemand je bemerken würde. Am nächsten Tag erzählte eine Freundin: „Es war so gemütlich bei dir!“ Sabine dachte: „Gemütlich. Also nicht elegant.“

Willkommen beim Perfektionismus. Er ist die Fähigkeit, aus einem Kompliment eine Kritik zu bauen, und zwar in Sekunden, ganz ohne Werkzeug.

Was ist Perfektionismus überhaupt?

Im Alltag sagen wir „Perfektionist“ zu jemandem, der genau ist. Psychologisch steckt mehr dahinter. Perfektionismus bedeutet meist ein Bündel aus drei Dingen: sehr hohe Standards, strenge Selbstbewertung („Wenn ich sie nicht erreiche, bin ich schlecht“) und oft die Neigung, Fehler als Katastrophe zu deuten. Nicht die Höhe der Messlatte ist das Problem. Es ist das, was passiert, wenn du sie reißt.

MERK-SATZ

Hohe Ansprüche sind kein Problem. Das Problem ist ein Selbstwert, der an ihnen hängt wie ein Bergsteiger am letzten Haken.

Drei Gesichter des Perfektionismus

Die kanadischen Psychologen Paul Hewitt und Gordon Flett haben 1991 ein Modell vorgestellt, das bis heute viel zitiert wird. Sie unterscheiden drei Richtungen, in die sich Perfektionismus wenden kann:

Abb. 1: Die drei Richtungen des Perfektionismus nach Hewitt und Flett (vereinfacht dargestellt)

Selbstbezogen: Du verlangst Perfektion von dir. („Ich darf keine Fehler machen.“) Anderen gegenüber: Du verlangst sie von den anderen. („Wie kann man den Geschirrspüler nur so einräumen?“) Gesellschaftlich vorgeschrieben: Du glaubst, dass andere Perfektion von dir erwarten, und fürchtest ihre Enttäuschung. Vor allem die dritte Variante gilt in der Forschung als die belastendste. Wenn du glaubst, ständig bewertet zu werden, bist du nie fertig. Das Publikum sitzt ja in deinem Kopf, und dort gibt es keinen Feierabend.

ALLTAGSSZENE: DIE GESCHIRRSPÜLER-FRAGE

Jürgen (selbstbezogen und anderen gegenüber) räumt den Geschirrspüler nach einem inneren System ein: Tassen links oben, Teller nach Größe, Besteck mit den Griffen nach unten, außer Messer. Seine Frau räumt ihn auch ein. Er räumt ihn anschließend um. Beide wissen es. Beide sagen nichts. Der Geschirrspüler ist das am besten gehütete Schlachtfeld der Ehe.

Nicht jeder Perfektionismus ist gleich

Die Forschung trennt heute meist zwei Seiten: Perfektionistisches Streben (hohe persönliche Ziele, Sorgfalt, Ehrgeiz) und perfektionistische Besorgnis (Angst vor Fehlern, ständige Selbstzweifel, das Gefühl, nie zu genügen). Das Streben kann durchaus mit guter Leistung und Zufriedenheit zusammenhängen. Die Besorgnis ist dagegen der Teil, der mit Stress, Erschöpfung und niedrigem Wohlbefinden verbunden ist. Kurz: Ehrgeiz ohne Angst ist ein Motor. Ehrgeiz mit Angst ist ein Motor mit angezogener Handbremse und einem Beifahrer, der die ganze Zeit „Vorsicht!“ ruft.

AUS DER FORSCHUNG

Perfektionismus ist keine eigene psychische Diagnose, sondern ein Persönlichkeitsmerkmal beziehungsweise Denk- und Verhaltensmuster. Er taucht aber bei vielen psychischen Belastungen als Verstärker auf, zum Beispiel bei Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen oder Essstörungen. Deshalb sprechen Fachleute von einem „transdiagnostischen“ Faktor – das heißt: Er spielt in vielen Bereichen mit.

ÜBUNG 1: WO STEHST DU? (KEIN TEST, NUR EIN SPIEGEL)

Kreuze an, was auf dich oft zutrifft. Sei ehrlich, aber nicht streng. (Falls du sofort überlegst, wie du diese Übung „richtig“ machst: Hallo, dieses Buch ist für dich.)

☐ Ich kontrolliere Dinge mehrfach, obwohl ich weiß, dass sie stimmen.

☐ Ich fange Aufgaben erst an, wenn ich sicher bin, sie perfekt lösen zu können.

☐ Ein Lob nehme ich nicht an. Einen Fehler vergesse ich nie.

☐ Ich formuliere Nachrichten, Mails oder Posts mehrfach um.

☐ Wenn etwas nicht 100 % gelingt, fühlt es sich an, als wäre es gar nicht gelungen.

☐ Ich vergleiche mich oft mit anderen und schneide schlecht ab.

☐ Ich delegiere ungern, weil andere es „nicht so gut“ machen.

☐ Ich entschuldige mich für Dinge, für die keiner eine Entschuldigung will.

Auswertung: 0–2 Kreuze: Du bist ein gesunder Mensch mit Standards. 3–5: Willkommen im Club. 6–8: Willkommen im Vorstand. Kein Punktestand sagt dir, wer du bist. Er zeigt nur, wo dieses Buch gerade nützlich sein könnte.

Der Kontinuum-Gedanke

Perfektionismus ist kein Schalter mit „Ja“ und „Nein“. Es ist ein Regler. Bei manchen steht er auf „ordentlich“, bei manchen auf „unruhig“, bei manchen auf „kaum noch auszuhalten“. Und er ändert sich mit der Lebenslage: Vor Prüfungen, nach Kränkungen oder mit einem neuen Job drehen viele ihn ungewollt hoch.

Abb. 2: Zwischen „perfekt“ und „versagt“ liegt sehr viel Platz

Diese Skala ist eine der wichtigsten Abbildungen in diesem Buch, obwohl sie so unspektakulär aussieht. Das Alles-oder-nichts-Denken, das im nächsten Kapitel wiederkehrt, streicht die Zahlen zwischen 0 und 100 einfach aus. Die Wirklichkeit lässt sie stehen. Fast alles, was im Leben gelingt, gelingt auf einer Zahl dazwischen.

DENKKNIFF: DIE 70-BIS-85-REGEL

Bevor du eine Aufgabe beginnst, frag dich: „Was wäre hier gut genug?“ Und setze dir eine Zahl zwischen 70 und 85 Prozent. Nicht, weil du weniger können solltest, sondern weil die letzten Prozentpunkte so teuer sind (dazu mehr in Kapitel 6). Du wirst überrascht sein, wie oft 80 Prozent ausreichen. Und wie oft niemand den Unterschied bemerkt.

Warum sich „perfekt“ oft so leer anfühlt

Ein Missverständnis möchte ich früh ausräumen: Perfektionismus ist nicht „zu viel Fleiß“. Viele Perfektionisten arbeiten gar nicht besonders effizient. Sie arbeiten unruhig. Der Antrieb ist selten Freude an der Sache, sondern Vermeidung: Fehler, Kritik, Beschämung. Das erklärt, warum sich ein perfektes Ergebnis oft so leer anfühlt. Man ist nicht angekommen, sondern nur der Katastrophe noch einmal entkommen.

ALLTAGSSZENE: DIE PRÄSENTATION

Tobias hat eine Präsentation mit 47 Folien, die alle exakt gleich eingerückt sind. Der Chef sagt: „Danke, war gut.“ Tobias fährt heim und denkt an die eine Folie, auf der ein Pfeil zwei Millimeter zu weit links stand. Nach dem Abendessen schickt er dem Chef eine Korrektur. Der Chef antwortet: „Welcher Pfeil?“

Was du aus diesem Kapitel mitnimmst

KURZ GESAGT

• Perfektionismus ist mehr als Sorgfalt: Er koppelt deinen Selbstwert an Leistung.
• Es gibt selbstbezogene, andere-bezogene und „vermutet gesellschaftliche“ Formen.
• Streben ist hilfreich, Besorgnis (Angst vor Fehlern) ist es meist nicht.
• Das Ziel ist nicht „nie wieder genau sein“, sondern „wieder wählen können“.

Im nächsten Kapitel machen wir eine kleine Safari durch den Alltag. Halte dein Fernglas bereit: Manche der Tiere, die du gleich siehst, ähneln verdächtig dem Menschen im Spiegel.

Neugierig geworden?Hier endet die Leseprobe – im Buch geht es weiter.

Perfektionismus tritt überzeugend auf: als Sorgfalt, als Ehrgeiz, als Anspruch. Problematisch wird es, wenn aus „Ich möchte das gut machen“ irgendwann „Ich …